Положение тела
Существует три основных положения тела для аутогенной тренировки: одно положение лежа и два — сидя. Первое: вы лежите на спине, ступни ног слегка разведены, носки направлены в разные стороны. Под ту часть тела, которая испытывает неудобство, подложите подушку. Остерегайтесь неровного положения тела (например, если вы положили подушку под голову, следите, чтобы подбородок не был прижат к груди). Руки лежат вдоль тела, но не касаются его; локти слегка согнуты, а ладони — «смотрят» вверх.
В положении сидя есть два варианта. Их можно применять где угодно; вероятность, что вы заснете, сидя и таких положениях, минимальна. С другой стороны, они не позволяют мышцам расслабиться полностью, насколько это возможно в положении лежа. Первый вариант — сядьте ровно на стул или кресло с прямой спинкой, которая будет поддерживать вашу голову, сохраняйте позвоночник прямым. Ягодицы должны быть перпендикулярны спинке кресла, а сиденье — достаточно длинным, чтобы поддерживать ваши бедра. Ваши руки, кисти и пальцы могут лежать на подлокотниках кресла или на коленях. Второй вариант позиции сидя: возьмите табуретку или стул с низкой спинкой, чтобы в процессе сидения не было опоры для спины. Сядьте на край сиденья, обопритесь руками о бедра, кисти и пальцы рук должны оставаться свободными. Голова также висит свободно, подбородок находится около груди. Ноги на шири не плеч, кончики пальцев ног слегка видны из-за коленей.
Независимо от выбранной вами позиции, убедитесь в том, что ваше тело расслаблено, напряжение мышц минимально.
Шесть начальных стадий аутогенной тренировки
Вот шесть начальных стадий аутогенной тренировки, которые предваряют визуализацию:
- концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах (начинайте с той руки или ноги, которая ощущается в данный момент более тяжелой);
- концентрация на ощущении тепла в руках и ногах (начинайте с с той руки или ноги, которая ощущается в данный момент более тяжелой);
- концентрация на ощущении тепла в районе сердца;
- концентрация на дыхании;
- концентрация на ощущении тепла в области живота;
- концентрация на ощущении прохлады в области лба.
Эти стадии сменяют друг друга последовательно; вы должны в совершенстве освоить каждую из них, перед тем как переходить к следующей. Внизу приведены приблизительные инструкции для каждой стадии. Повторяйте каждое утверждение по три раза.
Стадия 1: Тяжесть. Моя правая рука тяжелеет…
Моя левая рука тяжелеет… Мои руки стали тяжелыми. Моя правая нога тяжелеет… Моя левая нога тяжелеет… Мои ноги стали тяжелыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми.
Стадия 2: Тепло.
По моей правой руке разливается тепло…
По моей левой руке разливается тепло…
По моим рукам разливается тепло… . t
По моей правой ноге разливается тепло…
По моей левой ноге разливается тепло…
По моим ногам разливается тепло…
По моим рукам и ногам разливается тепло.
Стадия 3: Сердце,
Мое сердце бьется ровно и спокойно (повторите четыре раза).
Стадия 4: Дыхание.
Мое дыхание спокойно и ровно.
Я дышу абсолютно легко (повторите четыре раза).
Стадия 5: Солнечное сплетение.
В области солнечного сплетения разливается тепло (повторите четыре раза).
Стадия 6: Лоб.
Мой лоб прохладен (повторите четыре раза).
По мере приобретения опыта вы сможете вызывать ощущение тепла и тяжести в конечностях, тепла в области солнечного сплетения, умерить ритм дыхания и сердцебиения и т. д. всего за несколько минут. Однако помните о том, что для достижения такого уровня мастерства требуется несколько месяцев регулярной практики. Регулярно — это от десяти до сорока минут от одного до шести раз в день. Тем не менее не стоит суетиться при освоении аутогенной тренировки, так как чрезмерно усердные попытки могут только навредить. Работайте в своем естественном ритме, переходя к следующей стадии только тогда, когда добьетесь успеха на предыдущей.
Zdroj: http://www.alphacentr.ru/hipnos-i-samogipnos/151-autogennaya-trenirovka-po-shultsu