АУТОГЕННЕ ТРЕНУВАННЯ (МЕТОД ШУЛЬЦА)
Запропонована Шульцем методика аутогенного тренування, на відміну від її численних модифікацій, вважається класичною. Вона складається з двох технік: АТ-1 та АТ-2.
Техніка АТ-1: Необхідно засвоїти шість вправ, на відпрацювання кожної відводиться 10—15 днів. Перед навчанням клієнтів ознайомлюють з методом. Під час бесіди наголошується, що повторювати подумки формули самонавіювання слід спокійно, без зайвої концентрації уваги та емоційного напруження. Фактично людина виробляє в себе усталену звичку реагування на ключове слово. Тому результатом засвоєння техніки є не вміння викликати у себе певні відчуття, а «вмикання» бажаних відчуттів за допомогою словесного ключа. Корисно від самого початку ознайомити людину з планом тренувань.
Сеанси самонавіювання проводять 3—4 рази на день. Перші три місяці тривалість кожного сеансу не перевищує 1—3 хвилин, потім час трохи збільшується (АТ-2), але не перевищує півгодини. Бажано раз на тиждень проводити групові заняття для корекції процесу засвоєння методу.
Сеанси проводять, лежачи або сидячи в позі «кучера» (голова схиляється вперед, кисті та передпліччя на колінах, ноги зручно розставлені).
Вправа 1. Викликання почуття важкості. Подумки повторюють: «Я цілком спокійний» (1 раз); «Моя права (ліва) рука важка» (6 разів); «Я спокійний» (1 раз). Після кількох днів тренування відчуття важкості в руці стає чітким. Потім так само відчуття важкості викликають в обох руках, в обох ногах, в усьому тілі. Кожне тренування має починатися й закінчуватися формулою «Я спокійний».
Вправа 2. Викликання відчуття тепла. «Я спокійний» (1 раз); «Тіло важке» (1 раз), «Моя права (ліва) рука тепла» (6 разів). Надалі навіюють тепло на іншу руку, ноги, все тіло. Переходять до формули: «Обидві руки теплі… обидві ноги теплі… все тіло тепле». Згодом вправу 1 і 2 об’єднають однією формулою: «Руки та ноги важкі й теплі». Вправа вважається засвоєною тоді, коли відчуття тепла й важкості виникає в тілі автоматично у відповідь на слова.
Вправа 3. Регуляція ритму серцевої діяльності. Вправа починається з формули «Я спокійний». Потім послідовно викликають відчуття важкості й тепла в тілі. Клієнт кладе праву руку на ділянку, де серце, й подумки повторює 5—6 разів: «Моє серце б’ється спокійно, потужно та ритмічно». Вправа вважається засвоєною, якщо вдається впливати на силу й ритм серцевої діяльності.
Вправа 4. Регуляція дихання. Формула включає всі попередні навіювання: «Я спокійний… Мої руки важкі й теплі… Моє серце б’ється сильно, спокійно й ритмічно… Я дихаю спокійно, глибоко й рівномірно». Останню фразу повторюють 5—6 разів. Згодом формула скорочується: «Я дихаю спокійно».
Вправа 5. Вплив на органи черевної порожнини. Послідовно активізуються такі самі відчуття, як у вправах 1—4, а потім подумки 5—6 разів повторюють: «Сонячне сплетіння тепле… воно випромінює тепло».
Вправа 6. Відчуття прохолоди на чолі. Аналогічна до вправ 1—5 і формула: «Моє чоло прохолодне».
Під час засвоєння вправ формули можуть скорочуватися: «Спокійний… Важкість… Тепло… Серце і дихання спокійні… Сонячне сплетіння тепле… Чоло прохолодне».